Dormire bene senza dolori: posizioni, cuscino e materasso

«Vado a letto bene e mi alzo tutto rotto.» Lo sento dire spesso in studio. Passiamo a letto circa un terzo della giornata, e in quelle ore la schiena e il collo restano a lungo nella stessa posizione. Se la posizione, il cuscino o il materasso non vanno bene per te, al mattino te ne accorgi. Allo stesso tempo, non esiste il letto perfetto per tutti, e la rigidità al risveglio non dipende sempre dal letto.

Perché ci si sveglia rigidi

Un po’ di rigidità al mattino è normale, soprattutto dopo i quarant’anni: durante la notte ci si muove poco e i tessuti hanno bisogno di qualche minuto per «scaldarsi». Se passa entro mezz’ora, dopo che ti sei alzato e mosso, di solito non è un problema.

Diventa un segnale da considerare quando:

• il dolore ti sveglia di notte o ti costringe a cambiare posizione di continuo;
• al mattino la rigidità dura a lungo, più di un’ora;
• ti svegli spesso con il collo bloccato o con formicolii alle braccia;
• stai meglio quando dormi fuori casa, o al contrario peggio.

Le cause più comuni che vedo sono una posizione mantenuta male per molte ore, un cuscino non adatto, un materasso molto vecchio o non adatto al tuo corpo, e una schiena che arriva a sera già affaticata dalla giornata.

Le posizioni

Sul fianco. È la posizione più comune e in genere ben tollerata. Il cuscino deve riempire lo spazio tra la spalla e la testa, in modo che il collo resti in linea con la colonna. Un cuscino sottile tra le ginocchia aiuta a tenere il bacino allineato ed è utile a chi ha mal di schiena lombare o dolore all’anca.

Sulla schiena. Va bene per molte persone. Il cuscino deve essere più basso rispetto a chi dorme sul fianco, altrimenti spinge la testa in avanti. Un cuscino sotto le ginocchia riduce la tensione sulla zona lombare.

A pancia in giù. È quella che crea più problemi al collo, perché costringe a tenere la testa girata da un lato per ore. Se ti viene naturale e non hai disturbi, non c’è motivo di cambiare. Se invece hai spesso il collo rigido o il torcicollo al risveglio, vale la pena provare a passare gradualmente al fianco, magari con un cuscino lungo da abbracciare.

Durante la notte ci si muove comunque, ed è giusto così: l’obiettivo non è restare immobili, ma partire da una posizione comoda.

Il cuscino

Il cuscino serve a tenere la testa in linea con la schiena. L’altezza giusta dipende dalla posizione in cui dormi e dalla larghezza delle tue spalle: chi dorme sul fianco e ha spalle larghe ha bisogno di un cuscino più alto di chi dorme sulla schiena.

Alcuni criteri pratici:

• sul fianco, la testa non deve cadere verso il materasso né essere spinta verso l’alto;
• sulla schiena, il mento non deve avvicinarsi al petto;
• un cuscino che dopo pochi minuti si schiaccia del tutto non sostiene più;
• i cuscini durano qualche anno: se è deformato o ha perso spessore, è il momento di cambiarlo.

I modelli in memory, in lattice o in piuma possono andare tutti bene. Conta più l’altezza che il materiale, e conta che tu ci stia comodo.

Il materasso

Una convinzione molto diffusa è che per la schiena serva un materasso duro. In realtà un materasso troppo rigido non si adatta alle curve del corpo e concentra la pressione su spalle e anche; uno troppo morbido lascia affondare il bacino e la schiena si incurva. Per la maggior parte delle persone va bene una rigidità media, che sostenga senza essere scomoda.

Qualche indicazione:

• se al mattino senti di essere «sprofondato», o il materasso ha un avvallamento visibile, probabilmente non sostiene più;
• se ti svegli con dolore alle spalle o alle anche quando dormi sul fianco, potrebbe essere troppo rigido;
• un materasso nuovo richiede qualche settimana di adattamento: i primi giorni un po’ di rigidità può essere normale;
• prima di comprarlo, se puoi, provalo per qualche minuto nella posizione in cui dormi davvero.

Il letto della casa vacanza. In estate in studio a Camaiore vedo spesso persone che hanno affittato una casa in Versilia e dopo due o tre notti si svegliano con il collo o la schiena bloccati. Materassi molto morbidi o vecchi e cuscini alti sono la causa più frequente. Se puoi, porta il tuo cuscino da casa: occupa poco spazio e fa una buona differenza. Se il materasso è troppo morbido, a volte aiuta un asciugamano piegato sotto il bacino. Di dolori in vacanza parlo anche in osteopata in vacanza in Versilia.

Un esempio. Un signore di Marina di Pietrasanta, pensionato, si svegliava da mesi con la zona lombare rigida, che migliorava solo a metà mattina. Il materasso aveva più di quindici anni e dormiva sul fianco con le ginocchia raccolte. In valutazione anche e bacino si muovevano poco. Dopo tre sedute la rigidità era diminuita; ha poi cambiato il materasso e iniziato a mettere un cuscino tra le ginocchia. Al mattino ha ancora bisogno di qualche minuto per sciogliersi, ma non più di un’ora come prima.

Quando sentire prima il medico

Rivolgiti al medico se il dolore ti sveglia di notte e non cambia con la posizione, se la rigidità del mattino dura più di un’ora per settimane, se si accompagna a febbre, perdita di peso senza motivo, gonfiore delle articolazioni, o a formicolii e perdita di forza alle braccia o alle gambe. Anche il russare forte con pause nel respiro e la stanchezza continua durante il giorno meritano una visita medica. Per il mal di schiena in generale ti rimando a come lo affronta l’osteopata.

Se ti svegli spesso con la schiena o il collo rigidi e vuoi una valutazione, qui trovi i contatti per prenotare.