# Esercizi per la schiena da fare a casa: 6 movimenti semplici > Esercizi per la schiena da fare a casa: sei movimenti semplici e sicuri per la zona lombare e la mobilità, spiegati passo per passo, e quando fermarsi. - Autore: Matteo Bertacca, osteopata a Camaiore (Versilia) - Pubblicato: 2026-10-26 - Pagina: https://matteobertacca.com/articoli/esercizi-per-la-schiena-a-casa/ Alla fine di quasi ogni seduta lascio alla persona uno o due esercizi da fare a casa. Non sono niente di complicato: servono a mantenere il movimento che abbiamo recuperato e a non far tornare rigida la schiena tra una seduta e l'altra. In questo articolo raccolgo quelli che consiglio più spesso per la zona lombare, spiegati come li spiego in studio. Sono pensati per chi ha una schiena rigida o un fastidio lombare ricorrente, non per un blocco acuto e non al posto di una valutazione. Se il dolore è forte o non sai da cosa dipende, prima fatti vedere. Del mal di schiena in generale parlo in [Mal di schiena: come lo affronta l'osteopata](https://matteobertacca.com/articoli/mal-di-schiena-osteopatia/). ## Prima di iniziare - Ti serve un tappetino o un tappeto non troppo morbido. Il letto è troppo cedevole. - Fai gli esercizi con calma, respirando normalmente. Nessuno di questi va fatto in fretta o a scatti. - Il movimento deve dare al massimo una leggera sensazione di tensione o di allungamento, mai dolore. Se un esercizio fa male, saltalo. - Bastano 10-15 minuti, meglio tutti i giorni che un'ora una volta a settimana. Molte persone li fanno la sera, altre al mattino per sciogliere la schiena. ## Gli esercizi da sdraiato **1. Respirazione con la pancia.** Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira dal naso lasciando che si sollevi la mano sulla pancia, mentre quella sul petto si muove poco. Espira lentamente dalla bocca. Fai 8-10 respiri. Serve a rilassare i muscoli della schiena e a far lavorare il diaframma, che è collegato alla colonna lombare. **2. Basculamento del bacino.** Nella stessa posizione, espirando, appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento, come se volessi schiacciare una mano messa lì sotto. Inspirando, torna alla posizione di partenza, lasciando che la schiena si inarchi appena. Il movimento è piccolo, lo fa il bacino, non le gambe. Ripeti 10-15 volte. Dovresti sentire la zona lombare che si muove senza fatica. **3. Ginocchio al petto.** Sempre sdraiato, porta un ginocchio verso il petto tenendolo con le mani dietro la coscia. L'altra gamba resta piegata con il piede a terra. Tieni 20-30 secondi respirando, poi cambia gamba. Fai 2-3 volte per lato. Senti un allungamento in fondo alla schiena e nel gluteo. Se ti trovi bene puoi portare su entrambe le ginocchia insieme. **4. Rotazione delle ginocchia.** Ginocchia piegate e unite, piedi a terra, braccia aperte. Lascia scendere lentamente le ginocchia verso destra, fin dove ti senti comodo, tenendo le spalle appoggiate. Torna al centro e scendi verso sinistra. Ripeti 8-10 volte per lato. Il movimento è morbido, non serve arrivare a terra con le ginocchia. ## Gli esercizi a quattro zampe e il ponte **5. Gatto e cammello.** Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Espirando, arrotonda la schiena verso l'alto e lascia scendere la testa, come un gatto che si stira. Inspirando, lascia scendere la pancia e porta lo sguardo leggermente in avanti, senza forzare la curva. Ripeti 8-10 volte, lentamente. È un esercizio di mobilità per tutta la colonna. Se hai male alle ginocchia, metti un cuscino sotto. **6. Ponte.** Torna sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Spingi sui talloni e solleva il bacino da terra, finché cosce e busto sono più o meno in linea. Tieni 3-5 secondi, poi scendi piano, una vertebra alla volta. Ripeti 8-12 volte. Devi sentire lavorare i glutei e il retro delle cosce, non la schiena. Se senti tirare la zona lombare, sali meno. Chi passa molte ore seduto può aggiungere qualche movimento durante la giornata: ne parlo in [Postura e lavoro al computer](https://matteobertacca.com/articoli/postura-e-lavoro-al-computer/). ## Quando fermarsi Smetti di fare gli esercizi e fatti valutare se: - il dolore aumenta durante l'esercizio o nelle ore successive, invece di restare uguale o diminuire; - il dolore scende nella gamba, sotto il ginocchio, o compaiono formicolio e intorpidimento; - ti senti la gamba debole o fai fatica a camminare sui talloni o sulle punte; - dopo due o tre settimane di esercizi regolari non noti nessun cambiamento. Se sei appena rimasto bloccato con la schiena, questi esercizi non sono il primo passo: nei primi giorni conviene muoversi con cautela, come spiego in [Colpo della strega: cosa fare](https://matteobertacca.com/articoli/colpo-della-strega-cosa-fare/). ## Quando andare prima dal medico Prima di qualsiasi esercizio va sentito il medico se il mal di schiena si accompagna a febbre, perdita di peso senza motivo, difficoltà a controllare vescica o intestino, intorpidimento nella zona tra le gambe, perdita di forza a una gamba, oppure se è arrivato dopo una caduta. Lo stesso vale se hai l'osteoporosi, hai avuto un intervento alla colonna o sei in gravidanza: alcuni di questi esercizi vanno adattati. Gli esercizi aiutano a mantenere la schiena mobile, ma non dicono perché fa male. Se vuoi capirlo con una valutazione nel mio studio di Camaiore, [qui trovi i contatti](https://matteobertacca.com/#contatti). --- Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce una visita medica. Per una prima visita gratuita con Matteo Bertacca: https://matteobertacca.com/#contatti · WhatsApp +39 340 797 0063.