# Escursioni sulle Apuane: ginocchia, schiena e caviglie in salita e in discesa > Escursioni sulle Alpi Apuane e sulle colline della Versilia: come proteggere ginocchia in discesa, schiena con lo zaino e caviglie, e come recuperare dopo. - Autore: Matteo Bertacca, osteopata a Camaiore (Versilia) - Pubblicato: 2026-09-06 - Pagina: https://matteobertacca.com/articoli/escursioni-sulle-apuane/ Una delle cose belle di vivere in Versilia è avere le Apuane alle spalle del mare. In un'ora si passa dalla spiaggia a sentieri seri: la Pania della Croce, il Monte Forato, il Procinto, il Gabberi e il Prana sopra Camaiore, i sentieri che salgono da Seravezza e da Stazzema. Molte persone che vedo in studio camminano in montagna regolarmente, altre ci vanno due o tre volte l'anno, spesso in primavera o in autunno, o in estate quando arrivano gli amici da fuori. I disturbi che seguono un'escursione sono abbastanza ricorrenti, e molti si possono prevenire. ## Perché le Apuane sono impegnative Non sono montagne altissime, ma hanno caratteristiche particolari. I dislivelli sono forti in poco spazio: si parte spesso da poche centinaia di metri e si arriva sopra i mille in un paio d'ore. I sentieri sono ripidi, con molti tratti di pietra, ghiaia e gradoni irregolari, e in alcuni punti c'è roccia esposta. In estate fa caldo anche in quota, e in autunno il fondo bagnato diventa scivoloso. Questo significa che lavorano molto le ginocchia, le caviglie e la schiena, in modo diverso rispetto a una camminata in pianura. ## Ginocchia: il problema è la discesa Quasi tutti pensano che la parte faticosa sia la salita. Per il cuore e il fiato è così, ma per le ginocchia è più pesante la discesa: a ogni passo il ginocchio deve frenare il peso del corpo, e il quadricipite lavora in allungamento sotto carico, che è il tipo di lavoro che affatica e indolenzisce di più. Il fastidio tipico è davanti al ginocchio, intorno alla rotula, e spesso compare il giorno dopo. Alcuni accorgimenti: - in discesa fai passi corti e tieni le ginocchia leggermente piegate, senza bloccarle; - evita di saltare da un gradone all'altro: scendi un piede alla volta, cercando l'appoggio; - nei tratti molto ripidi scendi un po' di traverso, a zig zag se il sentiero lo permette; - usa i bastoncini, di cui parlo più sotto. Se il ginocchio ti dà fastidio anche fuori dalla montagna, trovi più informazioni in [Dolore al ginocchio](https://matteobertacca.com/articoli/dolore-al-ginocchio-osteopatia/). ## Schiena e spalle: lo zaino Uno zaino regolato male è una causa frequente di dolore lombare e tra le scapole dopo un'escursione. - **Peso**: per un'escursione di un giorno basta poco. Acqua, qualcosa da mangiare, un antivento, il kit di base. Molti portano il doppio del necessario. - **Cintura in vita**: se lo zaino ce l'ha, va chiusa sulle anche, non sulla pancia. Così buona parte del peso passa sul bacino invece che sulle spalle. - **Spallacci**: abbastanza stretti da tenere lo zaino aderente alla schiena. Uno zaino che oscilla costringe la schiena a correggere a ogni passo. - **Carico**: le cose pesanti (l'acqua soprattutto) vanno vicino alla schiena e in alto, non in fondo allo zaino. In salita è normale piegarsi un po' in avanti, ma se ti accorgi di camminare curvo con la testa bassa per ore, fermati qualche minuto e raddrizzati. ## Caviglie e piedi Sui sentieri sassosi la caviglia lavora di continuo per adattarsi al terreno, e le distorsioni sono frequenti, soprattutto in discesa e quando si è stanchi. - Scarpe da escursionismo con suola scolpita e, se hai caviglie deboli o hai già avuto distorsioni, scarponcini alti. - Scarpe già usate prima: le Apuane non sono il posto giusto per provare un paio nuovo. - Attenzione nell'ultima ora: la maggior parte delle storte arriva quando le gambe sono stanche e l'attenzione cala. Chi ha avuto una distorsione importante e non l'ha mai riabilitata del tutto spesso ha una caviglia che si muove meno, e il ginocchio o l'anca dello stesso lato compensano. È una cosa che controllo spesso nella valutazione. ## I bastoncini e la preparazione I bastoncini da trekking sono utili soprattutto in discesa: scaricano una parte del peso dalle ginocchia e danno appoggio sui tratti instabili. Vanno regolati in modo che, con la punta a terra, il gomito sia piegato ad angolo retto; in discesa si allungano di qualche centimetro. Sui tratti di roccia dove servono le mani è meglio chiuderli e fissarli allo zaino. Per quanto riguarda la preparazione, non serve un allenamento specifico per le gite più semplici, ma se hai in programma un'escursione lunga ti conviene arrivarci con qualche camminata in collina nelle settimane prima, magari salendo e scendendo le scale, ed esercizi semplici per rinforzare cosce e glutei. Se ne vuoi qualcuno, trovi una base in [Esercizi per la schiena a casa](https://matteobertacca.com/articoli/esercizi-per-la-schiena-a-casa/). ## Dopo l'escursione - Fai qualche minuto di camminata lenta in piano prima di risalire in macchina. - La sera, un allungamento leggero di polpacci, cosce e glutei. - Il giorno dopo muoviti: una camminata breve aiuta l'indolenzimento a passare più del riposo assoluto. - Un indolenzimento muscolare che dura uno o due giorni è normale. Un dolore localizzato in un'articolazione, un gonfiore o un dolore che aumenta invece di diminuire meritano attenzione. Dopo una caduta con dolore forte, gonfiore rapido o difficoltà a caricare il peso sulla gamba, la prima cosa è farsi vedere da un medico o in pronto soccorso per escludere una frattura o una lesione dei legamenti. **Un esempio.** Un uomo di 52 anni, di Seravezza, che sale in Pania da quando era ragazzo. Da un paio d'anni, dopo ogni discesa, aveva male davanti al ginocchio destro per due o tre giorni. Nella valutazione la caviglia destra, distorta più volte in passato, si piegava molto meno della sinistra, e l'anca dello stesso lato era rigida. Abbiamo lavorato su caviglia e anca in tre sedute, gli ho dato due esercizi per le cosce e ha iniziato a usare i bastoncini in discesa. Il fastidio non è sparito del tutto, ma ora dura qualche ora invece di qualche giorno. Ricevo a Camaiore, ai piedi delle Apuane: se dopo le tue escursioni qualcosa continua a dare fastidio, [qui trovi come prenotare una visita](https://matteobertacca.com/#contatti). --- Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce una visita medica. Per una prima visita gratuita con Matteo Bertacca: https://matteobertacca.com/#contatti · WhatsApp +39 340 797 0063.